Худеем к отпуску быстро: 12 упражнений для тех, кто занимается без тренера

Если вы весь год обещали себе к лету похудеть/подкачаться/улучшить внешний вид и не смогли добиться нужного результата — это не повод опускать руки! Существует ряд упражнений, которые в комплексе помогут в кратчайшие сроки приобрести стройные формы.

Тренер сети спортклубов Sport Life Груздюк Максим специально для читательниц Gazeta.ua составил программу тренировок на все группы мышц, которая поможет быстро подготовится к отпуску.

Если вы раньше не занимались с тренером, плохо ориентируетесь в тренажерах и не совсем хорошо знаете, как правильно выполнять упражнения, в то в нашем материале вы найдете все необходимое для самостоятельных тренировок.

1. Приседание с бодибаром на плечах

Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните наружу примерно на 35 градусов, установите бодибар на плечи, локти под бодибаром, спина прямая. Движение начинается с подачи таза назад — как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес бодибара при этом смещается на пятки. Во время приседа смотрите прямо, колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны, спина находится в идеально ровном положении. Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми.

ВАЖНО! Во избежание травмы коленных суставов, правильно держать носки немного развернутыми наружу. Также очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки, что в свою очередь повышает риск травм.

2. Мертвая тяга с гантелями

Работают: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра(задняя поверхность бедра) и мышцы поясницы.

Техника выполнения: возьмите в руки гантели прямым хватом и расположите их на уровне бедер, ноги поставьте на ширине плеч и сделайте прогиб в пояснице, начинайте медленно опускаться вниз, делая наклон корпусом вперед и одновременно отводя таз назад и как только корпус станет параллельным полу начинайте распрямляться, поднимая отягощение вверх. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

ВАЖНО! Во избежание травмы в пояснице, грудной отдел и спину необходимо держать ровно.

3. Поочередные выпады с гантелями

Работают: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра(задняя поверхность бедра), четырехглавая мышца бедра(передняя часть бедра).

Техника выполнения: возьмите две гантели и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой. Выполните шаг вперед одной ногой и сделайте присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом. Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу, а корпус должен быть все время в ровном положении. В низшей точке задержитесь на секунду и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса. Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. Во время упражнения мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении.

ВАЖНО! Делайте широкий шаг. Делая слишком маленький шаг, колено выйдет дальше за носок рабочей ноги, что приведет к чрезмерной нагрузке коленного сустава, а это чревато травмой.

4. Сгибание ног в тренажере лежа

Работают: двуглавая мышца бедра(задняя поверхность бедра), ягодичные и икроножные мышцы.

Техника выполнения: Займите лежачее положение в тренажере и заведите голени под опорные валики, отрегулируйте свое положение таким образом, чтобы колени располагались чуть ниже края скамьи, а валики находились под ахилловым сухожилием, для фиксации положения возьмитесь за рукояти тренажера. Начинайте сгибания ног, поднимая голени строго вертикально вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь делать повторы максимально «чисто», не отрывайте таз от скамьи: при этом частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике. 

5. Сведение ног

Работают: приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения: Сядьте на тренажер, держите спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Растопырьте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение. Вдохните и на выдохе начните сжимать бедра. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержись на 1-2 секунды. Медленно на вдохе начните разводить валики.

6. Разведение ног

Работают: внешние части четырехглавой мышцы бедра, ягодицы.

Техника выполнения: Сядьте на тренажер и прислоните внешнюю сторону бедер к подушкам, корпус наклоните немного вперед. Начинайте разводить ноги в стороны, в крайней точке выдержите паузу и возвращайтесь в исходное положение. Разводя ноги в стороны, избегайте движения позвоночником – в процессе выполнения движения спина должна сохранять нейтральное положение. Движение должно осуществляться исключительно силой тазобедренного сустава.

7. Верхняя тяга обратным хватом

Работают: нижняя часть широчайших мышц спины.

Техника выполнения: Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом на ширине плеч. Колени зафиксируйте под опорными валиками. Распрямите руки. Основной акцент делайте исключительно на локтях. Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад за спину. В самой нижней точке выдержите паузу, ощутив пиковое сокращение широчайших мышц. После чего медленно возвращайте рукоять в исходную позицию. Во время выполнения верхней тяги не допускайте рывковых движений.

ВАЖНО! Держите поясничный отдел и спину ровно. Не допускайте "покатую" спину, так как это может привести к травме позвоночника.

8. Тяга нижнего блока

Работают: широчайшие мышцы спины, средняя часть спины.

Техника выполнения: Сядьте на тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени. Прогните поясницу и возьмите рукоятку. Вытяните руки вперед, отклонитесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь вперед, спина прямая, поясница прогнута. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины, когда держите рукоятку перед собой. Это будет вашим исходным положением. Держа туловище неподвижно, на выдохе  потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса, а также необходимо сводить лопатки. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.

ВАЖНО! Во время выполнения тяги блока к поясу сидя, отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали, тем выше риск травмы поясницы. Очень важно сохранять ровную спину.

9. Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов

Работают: основная нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы, дополнительно - трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения: Займите положение лежа на скамье, возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны. Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу, до тех пор, пока руки не будут выпрямлены.

При жиме гантелей старайтесь не только выжать гантели кверху, но и свести их друг к другу – это значительно повысит нагрузку на грудные мышцы.

ВАЖНО! На начальном этапе тренировок не выполняйте жим гантелей лежа до отказных повторов, иначе вы рискуете серьезно травмироваться, потеряв контроль над гантелями.

10. Гиперэкстензия

Работают: мышцы-разгибатели спины (поясница), ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра (мышцы задней поверхности бедра).

Техника выполнения: Займите положение упора животом на тренажере, при этом его край должен приходиться на верхнюю часть бедер, зафиксируйте ноги за опорными валиками, а руки положите за голову, медленно наклонитесь к низу, сгибая спину в пояснице, поднимитесь из этого положения, разгибая спину и тазобедренные суставы. На протяжении всех повторений держите пресс в статическом напряжении.

ВАЖНО! Избегайте черезмерного разгибания в поясничном отделе.

11. Скручивания на римском стуле

Работают: мышцы пресса.

Техника выполнения: Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди. Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения. Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Сделайте выдох. На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и сделайте следующий повтор.

ВАЖНО! Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.

12. Подъем коленей в стойке на локтях

Работают: низ пресса.

Техника выполнения: примите положение упора на локти на тренажере. Спину плотно прижимайте к задней подушке. Колени согните под прямым углом и поднимите их. Медленным движением поднимайте колени в максимально высокую точку. Когда выше их уже не поднять, начинайте поднимать вверх таз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

Для усложнения упражнения можно ноги выпрямить.

Совет тренера: Вся тренировка займет не более 1.5 часа. Отдыхайте между подходами не более 45 секунд. За тренировку выпивайте не более 0.75 л негазированной воды. Принимайте пищу за 1.5 часа до начала тренировки. Все упражнение делайте в 4 подхода по 15 раз. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой.

Источник: gazeta.ua